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長時間のデスクワークでなりやすい肩こりと腰痛を防止する5つの対処法

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長期間デスクワークをしている人の職業病とも言えるのが「肩こりと腰痛」です。

私の仕事は就業時間中ずっと座りっぱなしでパソコンを使うので、どうしても肩こりや腰痛になりやすいのが悩みのタネでした。

特に腰痛はひどくなると、痛みで作業ができないことが多々あります。そんな辛い肩こりや腰痛をできるだけ解消する為に私が実践している5つの対策を紹介します。

座り心地の良いワーキングチェアを使う

長時間座りっぱなしのデスクワーク仕事で、最も重要になるのが「椅子選び」です。合わない椅子に座り続けていると、肩こりや腰痛の原因にもなります。

「椅子」と一言で言っても、デスクワークに耐え得る椅子は「ワーキングチェア」や「オフィスチェア」「SOHOチェア」と呼ばれるものです。

ワーキングチェアを選ぶポイントは主に3つあります。

  • 座り心地が良い
  • 座面や背もたれ、アームレスト、リクライニングなど微調整ができる
  • ヒジをおけるアームレストがある

人の体型によって椅子の合う合わないは大きく異なるので、実際にオフィス家具を扱うお店で座ってみて感触を確かめてみると良いです。

steelcase スチールケース レッツB LBA-1VM 511緑 413172

現在、私が使っている椅子はsteelcase(スチールケース)のレッツBチェア。日本ではあまり聞き慣れませんが、世界的なオフィス家具メーカーで、アメリカのオフィス家具メーカーとしては第1位のシェアを誇ります。

新品で普通に買うと55,000円くらいするのですが、中古のオフィス家具で専門に取り扱うオフィスバスターズの店舗で7,000円~10,000円くらいで購入しました。

ちなみに椅子の良し悪し関しては全くの素人だったので、店員のお兄さんに「一日中ずっと座りっぱなしでパソコンを使う仕事。メーカーは良く分からないので何でも良い。予算は1~2万円くらい」という希望を出して、いくつかの椅子を見繕ってもらい、色々座りまくって選びました。

「良いワーキングチェアを買いたいけど、予算に余裕が無い」という人は、中古で探してみると良い掘り出し物が見付かるかもしれません。

高機能クッションで腰痛防止

お医者さんの円座クッション ブルーグレー

元々備え付けの椅子が用意されていて、取替えが難しい場合はクッションなどで調整する方法があります。

着席時の腰にかかる負担を軽減、抜群のフィット感で正しい姿勢をキープすることで、腰痛の解消に効果を発揮します。

円座、ビーズ・低反発素材、骨盤矯正、背もたれ専用、マッサージ機能付きなど様々な商品が出ています。

値段も1つ1,000~3,000と手頃なので「椅子を取り替える程ではないが、腰痛を軽減したい」という人は、便利に取り入れられると思います。

とりあえず肩甲骨を25回寄せる

肩こりは首と背中にある僧帽筋(そうぼうきん)と、肩甲挙筋(けんこうきょきん)という筋肉が関係しています。

デスクワークで長時間同じ姿勢をしていたり、肩周辺を動かさなかったりすると、筋肉が縮こまったり、伸びっぱなしになったりする結果「肩こり」という症状が現れます。

肩こりを解消する方法としては、肩甲骨を動かして、肩周りの筋肉をほぐすこと。
肩甲骨のストレッチ方法は色々ありますが、私が普段から行なっているのが「肩甲骨を25回寄せる」です。

1.「小さく前ならえ」の状態で手をにぎる。
2.両方の肩甲骨を寄せるイメージで両肘を背中側に引く。
3.25回繰り返す。

全体的に動きが小さいので、周りに気付かれずにちょっとした時に行なえます。

脚を組まずにタオルを挟む

デスクワーク中に無意識に足を組んでしまう癖があると、骨盤や背骨の歪みを引き起こし、腰痛だけではなく、肩こりや頭痛の原因にもなります。

また足を組むと背筋を伸ばしにくくなる為、猫背を悪化させます。

足を組む癖がある人は、片方組んだらもう片方も同じように組むなど交互に組み直すことで、歪みを最小限に抑える手もありますが、根本的な歪みの改善にはなりません。

「座っていると足がカパッと開いてしまう……」と言う理由で足を組んでいる人は、より足の開きを悪化させてしまう危険性が高いです。

どうしても足を組んでしまう人は、両膝の間にハンドタオルやフェイスタオルを挟むことをおすすめします。↓フェイスタオルを挟むとこんな感じ。意外と筋肉を使う。

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骨盤を締め、内もものシェイプアップをすることで、開き気味の足の状態を改善してくれるだけではなく、美脚にも効果を発揮します。

足を組む原因には「椅子の高さが足の長さに合っていない」場合もあるので、椅子の高さを調節したり、足元に足置き台を置くことで足を組む頻度が下がると思います。

座りっぱなしはNG!時間を見付けて歩く

全ての仕事がパソコンで成り立ち、全く立ったり動いたりしなくて済む場合、どうしても同じ姿勢のまま作業が続くので、肩こりや腰痛だけではなく、足がむくむ原因にもなります。

お昼の休憩時間は外に出て歩いてみたり、仕事に支障が出ない程度に椅子から離れて歩いてみたりすることで、少しでも筋肉を動かすことが大切です。

大前提が「身体の歪みを直す」こと

肩こりや腰痛の改善で最も大切なことは「体の歪みを根本的に治すこと」です。

「椅子にクッションを敷く」「肩甲骨を寄せる」などの方法は、肩こり・腰痛を悪化させない為に必要な行為ですが、元々の骨が歪んでいれば、何をやっても完治は難しいです。

体の歪みの矯正は、接骨院で診てもらったり、ジム通いをしている人はパーソナルトレーナーの人に相談してみたりするなど、専門家にかかるのが一番手っ取り早い方法です。

自分のどの骨が歪んでいるのか、筋肉が衰えたり縮こまっていたりしているのか分かることで、具体的な改善策が見えてきます。

またひどい肩こりに悩んでいた人がオーダー枕を使った所「劇的に改善した」という話もあるので、人生の1/3を占める睡眠時の身体の状態にも気を付けた方が良いかもしれません。

体の健康は仕事をする上での資本となります。デスクワークが肉体的に苦痛という人は、なるべく軽減できる方法を試してみて下さい。

(書いた人:昼時かをる)

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