「寝付きを良くする方法」として、パッと思い付くのが安眠枕や寝やすい寝具、アロマテラピー、睡眠薬など「外からの改善方法」ですが、実は最も重要（で、しかも無料）なのは、日々の生活習慣の中で自分の体内リズムや睡眠リズムをしっかりコントロールすることです。
質の高い睡眠や安眠を目指すには、夜寝る前だけではなく、朝と昼、夕方の行動も大切になります。
朝昼晩3つのことを心がければOK!あなたの人生を変える睡眠の法則』から、その方法を紹介します。
朝
起床後4時間以内に5分間光を見る
人間は1日24時間よりも長い体内時計を持っています。夜更かしや暴飲暴食、運動不足、不規則な生活などで生活習慣が乱れると、体内時計も乱れやすくなり「夜眠れない」という状態を引き起こします。脳の松果体（しょうかたい）から分泌されるメラトニンというホルモンには、体内時計の調整と眠気を誘発するという作用があります。
体内時計を調節できる時間帯は起床から4時間までで、メラトニンには「光を感じると減少して、暗くなると急激に増加する」という特徴があるので、質の高い睡眠には「朝起きた後」の行動が重要になります。
○朝起きた時、窓際で過ごす（朝食を食べる、TVを観る、新聞を読む、歯磨きをするなど）。
○どうしても起きられない時は、カーテンを開けて明かりをつける。
○部屋の日当たりが悪い、屋内作業が多い時は、窓から外を眺めて、光を見る。
メラトニンを減少させるには、光を見たり、浴びたりする時間は長ければ長いほど良いですが、習慣化していれば5分程度でも充分な効果を発揮してくれます。
特に「朝が弱い」「夜は良く眠れない」という人は、起床から4時間以内に光を積極的に浴びるようにすると良いです。
昼
起床6時間後に5分間目を閉じる
脳の働きを保つ為に、1日2回、起床後8時間と22時間後に眠気のピークが訪れます。
ただし「眠いから」と言ってその時間帯に寝てしまうと、今後徐々に高まっていく脳の働きを邪魔することになるので、できれば眠気のピークが来る前に「目を閉じる」ことが重要になってきます。眠気のピーク前に目を閉じて、脳の働きが最も低下する時に目を開ければ、脳の活動をより高められて、やる気や作業効率がアップします。
目を閉じている時間の理想は10～15分ですが、仕事の関係で厳しければ1～5分のちょっとした時間でも大丈夫です。何分か目を閉じたり、仮眠を取ったりした後、頭がぼーっとすることがありますが、その頭がぼーっとする時間が長ければ長いほど睡眠不足だと言えます。
「目を閉じること」は脳の活性化だけではなく、自分では気付かない睡眠不足のチェックにも役立ちます。
夕と晩
起床11時間後に身体を動かす
体温には身体の表面の体温「表面体温」と、脳や内臓などの内部の体温「深部体温」の2種類があります。
深部体温が高くなると元気に活動でき、低くなると眠くなる仕組みになっています。その深部体温は目が覚めた後に上がり始め、1日で最も高くなるのが起床から11時間後。その後深部体温が下がり、どんどん眠くなっていきます。
深部体温リズムは元々ずれにくいのですが、2~3週間と夜更かしを続けていると、徐々に後ろへとずれていきます。特に昼夜逆転の生活を続けていると、元に戻すのが難しくなります。
「夜眠れない」「朝すっきりと起きれない」という人の場合、深部体温リズムが後ろにずれまくった結果、体温が最も高く眠りにくい時間帯で寝ている状態になっており、体温が低いタイミングで朝目覚めることになるので「朝が辛い……」という可能性が考えられます。
深部体温を一定に整えることでリズムの改善が可能になりますが、効果的なのが起床から11時間後（例えば朝7時に起きる人は18時、8時だと19時）に身体を動かして、深部体温を上げること。
仕事終わりに1駅区間歩いてみたり、ジムに通ったり、自宅で夕食を食べる前にヨガやストレッチ、筋トレをしたりすると良いです。
背筋を伸ばす（背中の筋肉を使う）
起床から11時間後は仕事中で、なかなか身体を動かせない時は、「椅子に座った状態で5分間背筋を伸ばす」を実践してみます。
効果的に体温を上げるには、背中の筋肉を動かすことが一番手っ取り早い方法です。長時間作業をしていると疲れて猫背になったり、肩が前に出やすくなるので、正しい姿勢を5分キープすることで、肩こりや腰痛の改善にも繋がります。
寝る1時間前に軽い運動、入浴をする
深部体温には「下がる直前に体温を上げると、一気に下がる」という特徴があります。
寝る約1時間前に軽い運動や入浴で深部体温が上げて、その後下がったタイミングで布団に潜り込めば寝付きが良くなります。
入浴でもシャワーで済ませてしまうと、体温がなかなか上がりにくいので、足湯をしたり、足首にシャワーを当てたりすると良いです。
照明を付けたまま寝ない
「その日はとても疲れていたので、帰宅後すぐに布団に潜り込み、気付いたら電気つけっぱなしで寝ていた……」「眠れないからとスマフォを見ていたら、もっと眠れなくなった」という経験は無いでしょうか。
照明を付けたまま寝ると、仮に長時間眠っていたとしても、翌日も疲れが残ることがあります。また寝る直前までディスプレイ画面を見ていると、強い光で脳が覚醒状態になってしまうので、寝る前に「光を浴びない」ことが大切になります。
休日寝だめした時は数十分早寝する
「平日の睡眠不足を解消しよう」と休日になるとお昼や夕方まで寝てしまう「寝溜め」は、実は体内時計を狂わせて月曜日以降の身体や精神的な不調（ブルーマンデー）の原因にもなります。
休日に寝溜めした場合は、平日に10～30分ほど早寝をすることで、体内時計の調整を行なうと、1日1日をすっきりした気分で迎えられます。
最後に
私は大体「8時起床、24時就寝」という生活スタイルなので、朝昼夕の習慣を時間割に落としこむと、以下のメモのような感じになります。
「何時に何をやるべきか、すぐに忘れてしまう」と言う人は、Googleカレンダーのアラート機能やアラームを活用すると習慣付きます。
○起床から4時間以内に光を見たり、浴びたりする。
○6時間後に数分間目を閉じる。
○11時間後に身体を動かす。背筋を伸ばす。
○寝る1時間前に軽い運動や入浴を済ませる。
より良い睡眠習慣が身に付き、作業効率もアップする為に、以上4つを抑えておきましょう。
▲菅原洋平『朝昼晩3つのことを心がければOK!あなたの人生を変える睡眠の法則』（自由国民社）
（書いた人：昼時かをる）
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