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クートンブログ

日常のヒントをあなたに - 株式会社クートン

貧血を感じたらコンビニへ!鉄分不足解消に役立つ飲み物、お菓子、お惣菜など一挙紹介

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「最近、特に感じる体調不良」「数日前から始まった生理で、身体がふらふらする」……という場合、鉄分を多く含む食品を摂ることで、症状が改善するかもしれません。

私達の生活で身近なコンビニには、思っている以上に鉄分不足に役立つ商品を色々と取り扱っています。

「何を選んで良いか分からない」という人向けに、おすすめ商品をピックアップしてみました。


1日に摂取したい鉄分量は成人男性で10mg、成人女性で12mg

「生理で10mlの出血があると、5mlの鉄分が体内から失われる」と言われます。
通常の生理であれば1日10~30ml程度の出血があるので、生理中はより意識して鉄分を摂取する必要があります。

ちなみに鉄の上限摂取量は、成人男性で45~55mg、成人女性で40~45mg。

普通の食生活で過剰摂取の心配はほとんどなく、鉄分は1回で吸収される量が決まっているので、そう過度に心配する必要はありません。

飲料コーナー

プルーンFe 1日分の鉄分 のむヨーグルト(113円)・鉄分7.5mg

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雪印メグミルクの飲むヨーグルトシリーズで、鉄分補給に最適なのが「プルーンFe 1日分の鉄分」。

名前通り1本あたりの鉄分量は7.5mgと多く、ビタミンB12や葉酸、カルシウムも豊富に含まれています。
ガラクトオリゴ糖入りで、タンパク質の消化吸収を助けて、お腹の調子を整えてくれます。

プルーン味の飲むヨーグルトで飲みやすく、1本100円ちょっとなので、非常に買いやすいです。

野菜一日これ一本超濃縮鉄分(108円)・鉄分1.8~25mg

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1日に必要な野菜350gを125mlにぎゅっと濃縮した「野菜一日これ一本」シリーズで、ほうれん草など鉄分を豊富に含む野菜を多く配合したのが「超濃縮たっぷり鉄分」(プルーン味)です。

鉄分量は1.8~25mg
数値に幅があるのは、原料の収穫時期によって含有量が異なる為です。

栄養強化型 1日分の野菜(129円)・鉄分1.5mg

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伊藤園の野菜飲料シリーズ「栄養強化型 1日分の野菜」は、通常の1日分の野菜に食物繊維と鉄分をプラスした野菜汁100%飲料です。

1パック200mlあたりに含まれる鉄分量は1.5mg。1日分の野菜と比較して、約1.5倍以上も多く鉄分を含んでいます。

1日分の野菜摂取目標量350g分の野菜を使用しているので、気になる野菜不足解消の心強いですね。

ちなみに紙パック200mlタイプはコンビニ限定商品。スーパーなどでは125mlしかないので要注意です。

エッセンシャルズ鉄分(132円)・鉄分4.62mg

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トロピカーナの『エッセンシャルズ』シリーズは、不足しがちな成分を美味しく手軽に補えることを目的とした果実飲料です。

エッセンシャルズ鉄分では、マンゴーピューレをベースにオレンジやりんご、アサイーエキスを配合。

フルーティーな味わいで、気分転換を兼ねながら鉄分補給ができます。330mlとそこそこ量があるのも嬉しい。

エッセンシャルズマルチビタミン(132円)・鉄分5.28mg

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何かと不足しやすい「カリウム・鉄・カルシウム」を手軽に補えます。

パインアップルベースにココナッツウォーターやグレープフルーツをブレンドしたすっきりとした爽やかな味わいが特徴的です。

補える成分は、カリウム:990mg、鉄分:5.28mg、カルシウム250.8mg。

「エッセンシャルズ鉄分」よりも鉄分量が多く、他の成分も補えるので、効果で選ぶならばこちらですね。

栄養ドリンク剤コーナー

チョコラBB Feチャージ(238円)・鉄分4mg

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チョコラシリースで鉄分を取りたい人におすすめなのが「チョコラBB Feチャージ」。
美と健康に欠かせない、ビタミンB群やカルシウム、オルニチンも配合。カロリーもたった5kcal。

1本50mlで1日に必要な鉄分が1/3分(4ml)入っているので、時間が無い時でも気軽に鉄分を摂取できます。
プルーン味で、栄養ドリンク独特の味が苦手な人でも飲みやすくなっています。

アルフェネオ(231円)・鉄分3.5mg

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大塚製薬のアルフェシリーズは、鉄分配合のミニドリンク剤。

コンビニで良く売られている「アルフェ ネオ」には、1本50mlあたり鉄分が3.5mg

その他、ビタミンB群,マグネシウム、ローヤルゼリーを配合しています。
鉄やビタミンの独特な味を抑えた、爽やかなグリーンアップル風味が特徴です。

他シリーズの鉄分量は、アルフェミニが3.2mg、アルフェエフイーアップが5.3mgです。
アルフェエフイーアップは第二類医薬品なので、コンビニではなく、ドラックストアでの購入になります。

ウイダーゼリーマルチミネラル鉄分(210円)・鉄分2.5mg

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「10秒チャーチ」のウイダーinゼリーシリーズで、鉄分補給に特化しているのが「マルチミネラル」です。
他のシリーズには「鉄」は一切入っていないので注意。

健康維持に必要な5種類のミネラル(カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛、銅)を配合。
1個で2.5mgの鉄分が補給できます。

味はしっかりとしたグレープ味。
カロリーが90kcalと他の栄養ドリンクよりも高めなので、朝ごはんや間食にも向いています。

PLUSSY1000 おいしい鉄分(134円)・鉄分1.6mg

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Vitamin Lemon(ビタミンレモン)や、ウコンの力、メガシャキなどで有名なハウスウェルネスフーズが、2015年3月に発売した、そこそこ新顔の鉄分補給飲料です。以前は「PLUSSY1000 Feオレンジ」という商品名でした。

1本140mlあたりに鉄分1.6mg、ビタミンC1000mgの他、ビタミンB6、ナイアシンなどを配合。

栄養ドリンクコーナーに置かれていますが、甘酸っぱく、爽やかなオレンジの味わい(果汁10%未満)なので、鉄分やビタミン補給だけではなく、ちょっとした気分転換用としても使えそうです。炭酸飲料なので、炭酸系が苦手な人は注意。 

お菓子

パッケージ裏の成分表示には全く書かれていませんが、お菓子の中にも鉄分を多く含む食品があります。

代表格がポップコーンとチョコレート、干しぶどう、甘納豆です。
100gに含まれる鉄分量はあくまでも目安。

商品によって含まれる鉄分量には大きな違いがありますが「何か甘いものが食べたい」と思った時、それらのお菓子を選ぶようにすれば、鉄分解消に役立つと思います。

【100gに含まれる鉄分量】
ポップコーン……4.3mg
チョコレート……2.4mg
干しぶどう……2.3mg
甘納豆……2.1mg
ポテトチップス……1.7mg
かりんとう……1.4mg
エクレア……1.2mg
シュークリーム……1.2mg

【塩バター味のポップコーン】

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90g(108円)


【ダブルナッツチョコ】

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87g(170円)。ピーナッツとクラッシュアーモンド入り。


【ピーナッツチョコ】

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75g(108円)


【カリフォルニア産レーズン】

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125g(159円)


【甘納豆小粒】

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85g(152円)

食品コーナー

ナッツ類

意外かもしれませんが、ナッツには多くの鉄分が含まれています。

【100gに含まれる鉄分量】
カシューナッツ……4.8mg
ピスタチオ……3.0mg
アーモンド……2.9mg
くるみ……5.6mg
ピーナッツ……1.7mg
マカダミアナッツ……1.5mg

ただしナッツは脂肪分が多く高カロリーなので、食べ過ぎると肌荒れや体重増加の原因にもなります。

1日の目安量は「手のひら1杯~1杯半分」で約25g。
カシューナッツ25gで摂取できる鉄分量は1.2gと、鉄分強化型ドリンクよりは劣ります。

それでもナッツにはアンチエイジングや美肌に効果がある成分が多く含まれているので日常的に食べたい食品です。
その為、小腹が空いた時に手軽に鉄分補給できるおやつとしての利用が向いています。

ナッツの種類によって含まれる栄養も異なるので、1種類だけではなく色々なナッツを組み合わせることをおすすめします。

セブン-イレブンのナッツ類は以下の通り。大体2日~3日で1袋を食べ切るくらいが丁度良いです。

【カシューナッツ】

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49g(181円)と96g(307円)


【ピスタチオ】

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46g(204円)


【アーモンド】

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86g(321円)


【ミックスナッツ】

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アーモンド、カシューナッツ、クルミ、マカデミアナッツのミックス。
44g(203円)と83g(321円)


【こだわりのバタピー】

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80g(129円)、125g(199円)

大豆製品

鉄分が多く含まれている食べ物と言えば、レバーや赤身の肉、魚が定番。

「レバーや肉系はどうしても苦手」という人は、大豆製品がおすすめです。

コンビニには大豆を使ったお惣菜や加工食品など数多く取り扱っているので、昼食や夕食の1品としてプラスすることで、鉄分不足を補うのに役立ちます。

大豆製品によって含まれる鉄分量は大きく異なるので、購入する際は「豆腐は鉄分量が思ったより少ない」と覚えておくと良いと思います。

【100gに含まれる鉄分量】
大豆(乾燥)……9.4mg
きな粉……9.2mg
高野豆腐……6.8mg
えんどう豆……5.6mg
あずき……5.4mg
油揚げ……4.2mg
がんもどき……3.6mg
納豆……3.3mg
こしあん……2.8mg
厚揚げ……2.6mg
ゆで大豆……2.0mg
焼き豆腐……1.6mg
おから……1.2mg
豆乳……1.2mg
木綿豆腐……0.9mg
絹ごし豆乳……1.8mg

その他お惣菜

【100gに含まれる鉄分量】
乾燥ひじき……55.0mg
切り干し大根(乾)……9.7mg
ザーサイ……2.9mg

【ひじき煮】

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85g(121円)


【切干し大根煮】

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95g(127円)


【ザーサイ炒め】

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90g(121円)

鉄分を更にしっかり摂取する為のポイント

動物性と植物性の鉄分を一緒に摂る

食品に含まれる鉄には、動物性食品に多い「ヘム鉄」と、植物性食品に多い「非ヘム鉄」の2種類があり、非ヘム鉄は身体への吸収率が悪いという特徴があります。

非ヘム鉄はヘム鉄と一緒に摂取することで吸収率が上がるので、動物性と植物性の両方の食品をバランス良く摂るようにして下さい。

植物性鉄分はタンパク質やビタミンCと一緒に摂る

「レバーや赤身の魚が無い」という時は、タンパク質やビタミンCを多く含む食品を一緒に食べるようにすると、吸収率が良くなります。例えば大豆製品や野菜、果物などと組み合わせてみるなど。

食物繊維やタンニンを含む食材を避ける

食物繊維とタンニンには、鉄の吸収を妨げる作用があります。

食物繊維は野菜、タンニンはお茶に多く含まれているので、より鉄分の吸収率を上げたい時は、それらを含む食品と一緒に食べるのは避けましょう。

1度に大量ではなく、何回かに分けて食べる

鉄分は1回で吸収される量が決まっており、1度にたくさん食べても不必要な分は排出されてしまいます。
1日1食に鉄分が多い食品を食べるのではなく、毎食こまめに食べた方が、鉄分不足になりません。


「身体に血が足りていない」「最近、鉄分取っていない」と感じた時は、是非とも身近なコンビニを上手く活用してみて下さい。


(書いた人:昼時かをる)

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