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【動画】夏本番!水着が似合う体になる為の気になる部分別トレーニング方法まとめ

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季節は7月。
デパートで特設の水着コーナーができたり、雑誌で水着特集が組まれていたりと、何かと水着を見かける機会が増えてきました。

友だちや恋人、家族などと一緒に海やプールへ行く計画を立てている人も多いのではないでしょうか。
そこで気になるのが自分の体型こと。

「水着を着るから、やせなきゃ」と思う人も多いですが、ダイエットをするよりも、筋トレをして引き締まった身体を見せた方が、実は水着が良く似合うようになります。運動をするようになれば、基礎代謝も上がるので、自然に体重も落ちて一石二鳥です。

……という訳で、水着を着た時に気になる部分別のトレーニング方法を、動画と共に紹介してみたいと思います。

背中のたるみやゼイ肉を無くす

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自分では見えないからこそ、気になる背中部分。

「背中で両手が繋げない」「背中で両手を組んだ時、腕が腰より上に上がらない」「デスクワークが多い」「姿勢が悪い」という場合は要注意です。

背中には多くの筋肉があり、日常生活で背中の筋肉を動かす機会が無いと、皮膚がたるんだり、脂肪がつきやすくなったりします。

【背中のストレッチ①】
1.両手を前で組み(胸元より少し上)、両ヒジを開きながら頭を下げる。
2.5秒キープして元に戻す。
3.3セット繰り返す。

【背中のストレッチ②】
1.両手を上げて頭の上で手を組み、息を吐きながら横に倒す。
2.息を吸いながら元の位置に戻す。
3.左右それぞれ3回ずつ行なう。

【可動域を広げるストレッチ】
1.両手を大きく真っ直ぐ、バンザイの形に上げる。
2.両ヒジを肩甲骨に寄せるイメージで腕を曲げる。
3.3回繰り返す。

1.うつ伏せに寝る。
2.足の幅を「こぶし1つ分」ほど開けて、おでこが床から少し浮いた状態にする。
3.息を吐き、肩を後ろに引いて、頭から順番にめくり上げるように胸を反らせていく。
4.息をたっぷり吸い、ゆっくりと息を吐きながら、みぞおち→胸→おでこの順番で元の位置に戻す。
5.以上を6~8セット、できるだけゆっくりのペースで行なう。

たぷたぷの二の腕を引き締める

二の腕のたるみは「上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)」が大きく関わってきます。

力こぶができる筋肉は「上腕二頭筋」で、上腕三頭筋は二の腕の裏側にある筋肉で、日常生活では「押して力を入れる」という動作でしか使いません。

その為、筋力が緩むことで皮膚が支えきれなかったり、筋肉の代わりに体脂肪が付いたりすることで、たぷたぷな二の腕ができてしまいます。

【トレーニング①】
1.足の幅は狭めに立ち、肩や手首の力は抜く。
2.お腹と胸を引っ込めて、手のひらを交互に返す。
3.20~30回繰り返す

【トレーニング②】0:58~
1.足幅を少し開き、ヒザを軽く曲げる。
2.腕を後ろに伸ばし、両手のひらを天井に向けて、肩の高さの高さに持っていく。
3.肩の高さから小さく上げる。
4.20~30回行なう。

【トレーニング③】2:19~
1.左のヒジを曲げて、右手でヒジを下へ。上腕三頭筋を伸ばす。
2.足を閉じて、腰も横に動かすことで、横のストレッチを行なう。
3.右のヒジを曲げて、左手で持ち、上記と同様に行なう。

普段は全然使わない筋肉なので、トレーニングをしていると「何か、いつもと違う筋肉を使っている……!」という不思議な感じになりますね。

男性向けの筋トレ情報を見ていると「腕を太くするには、上腕三頭筋を鍛えるのが効果的!」など書かれていますが、上記のトレーニング方法のように重いダンベルを使わず「引き締める」くらいの負荷のかけ方であれば、腕がガッツリ太くなる心配は少ないと思います。

後はセルフマッサージやツボ押しなども効果的。
ちょっとしたスキマ時間やお風呂に入っている時などにやってみると、気分転換にもなります。

お腹周りをすっきりさせる

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いわゆる「腹筋」と呼ばれるお腹の筋肉には、大きく分けて「腹直筋(ふくちょくきん)」「腹横筋(ふくおうきん)」「腹斜筋(ふくしゃきん)」があります。

ウエストのくびれを作る為には、腹斜筋を鍛えることが大切。

腹斜筋を鍛える方法としては「ツイスティングクランチ」が代表的なトレーニング方法ですね。

1.仰向け+両足を伸ばした状態で寝る。
2.手を組み、頭の後ろに置く。
3.右ヒザを曲げ、足首を90度にする。
4.上半身を起こし、斜め上方向で、左のヒジと右のヒザを近付ける。
5.足を入れ替えて、同様に行なう。足は床から浮かせておく。
6.左右交互に10回行なう。

普段から腹筋運動はしていても、腹斜筋は全くのノータッチだと、鍛え始めの頃は「結構キツイ」です。
それでも徐々に回数を増やしたり、ペースを早めたりと、続けて行なってみると、ある時、鏡でお腹を見た時「あれ?前よりくびれが出てきた」と、効果のほどを実感できました。

お尻と太ももの境目を作る

お尻と太ももの境目をくっきり付けるには、太ももの裏側にあるハムストリングスを鍛えることが大切です。

1.仰向けになり、ヒザを立てる。
2.お尻を持ち上げる。
3.片足だけを逃して、足で半円を描くように動かす。
4.反対の足も同様に行なう
5.各動作をゆっくり呼吸しながら3~5回ほど行なう。

1.四つん這いになり、床にヒジとヒザを付ける。
2.息を吐きながら、右足をヒザを90度に曲げたまま高く持ち上げる。
3.同じ動作を10回繰り返す。
4.足を入れ替えて反対側も行なう。

1.両ヒジを付いて、うつ伏せになる。両足を後ろに真っ直ぐ伸ばす。
2.自然な呼吸で、片ヒザを曲げ、素早く2回キックする。
3.息を吸いながら元の位置へ戻る。
4.もう片方の足も同様に行なう。
5.交互に10セット行なう。

いかがでしたか?

Youtubeにはトレーニングやヨガ、マッサージ方法を紹介した動画が本当に色々とあるので、自分にできそうな所から試してみて下さい。

今回は女性の多くが気にする「胸以外」で気になる部分についてまとめてみました。

バストアップに関しては、各トレーニングを行なうことで、猫背が解消したり、血液やリンパの循環が良くなったり、ホルモンバランスが整ったりすることで、形が良くなったり、高さが出たりするので、あまり胸ばっかりを意識する必要は無いように思います。

やればやるだけ、結果が如実に現れてくるのがトレーニングの良いところ。
ここ数週間ほど意識的にトレーニング行なっていますが、ふと鏡を見た時に「良い感じになってきたな」と思うことは多々あります。

今年こそ、自信を持って水着姿が見せられるよう(一緒に)、継続的に頑張ってみましょう!

(書いた人:昼時かをる)