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呼吸と緊張ほぐしでストレス緩和。1回10秒でできる心の落ち着かせ方

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3月~5月は環境変化によるストレスのハイシーズンとも呼べる時期です。

暖かくなり活動的になる頃でもありますが、進学や進級、引っ越し、昇進、出会いと別れ、年度末特有の仕事の忙しさなどが合わさって、今まで体験したことないようなストレスや心身の不調を感じやすくなります。

今まさに「漠然とした不安で仕方なくて、今、どうしようも無い気分だ」「とにかくイライラしているけど、どうして良いか分からない」と思っている人に試して欲しい心の落ち着かせ方を紹介します。

特に必要な道具も広いスペースも要りません。
ただ「呼吸の仕方を見直す」と「身体のゆるめ方を覚える」さえ出来れば、かなり楽になります。

参照:大阪府こころの健康総合センター
ストレスと上手につきあおう(PDFファイル)
気軽にリラックス(PDFファイル)

ゆっくりと腹式呼吸

ストレスや緊張状態が高まると、呼吸が浅くなっていたり、止まっていたりします。

呼吸の仕方には「胸式呼吸」と「腹式呼吸」の2種類あり、普段私たちが無意識の内に行なっているのは「胸式呼吸」の方です。

それを無理やりでも意識して腹式呼吸にする(=呼吸の仕方を変える)と、呼吸量が増えることで慢性的な酸欠状態が改善されたり、副交感神経が働いて身体の緊張が解けやすくなったりするので、何度か腹式呼吸を繰り返していると、結構、心身ともに楽になります。

お腹周りの筋肉を使って呼吸することで、喉や首、肩が緊張しにくくなり、リラックスした状態を保てるので、過度なイライラや緊張を自覚していなくても「首や肩がバキバキに凝っている」「頭痛をしやすい」という人にもおすすめです。

早くやってしまいがちなので、数を数えながらゆっくりと行ないましょう。

1.鼻からゆっくり大きく息を吸います。(1、2、3)

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その時、肺ではなく「お腹が膨らむ」ように空気を身体に入れていきます。
感覚がつかみにくい場合は、お腹に手を当てて行なうと、やりやすいです。

2.ちょっとだけ止める。(4)

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3.口から「フーッ」とゆっくり時間をかけて、細く長く息を吐き切ります。(5、6、7、8、9、10)

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息を吐く時は「色々な感情が息と一緒に自分の中から外に吐き出されていく」イメージを持つと、更にリラックス効果が高まります。

呼吸の長さはあくまでも目安。自分にとって「ちょうど良い所」を見付けてみて下さい。

各部位の筋肉の緊張をほぐす

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ストレスや緊張状態は呼吸だけではなく、筋肉にも現れます。
「意識的に筋肉に力を入れる⇔力を抜いてゆるめる」を繰り返すことで、

【手】
1.両手をギューっと握る
2.ゆっくり広げる

【腕】
1.手を握り、腕を曲げます。脇(わき)をしめて、ギューっと力を入れます。
2.ストンッと力を抜きます。

【肩】
1.両肩を耳まで近付けるように上げます。
2.ストンッと力を抜きます。

【首】
1.首を下げて、首の後ろを緊張させます。
2.力を抜きます。

【顔】
1.目と口をギューっとつぶり、奥歯を噛みしめます。
2.パッと目と口を開けます。

【背中】
1.両肘が背中側でくっつくイメージで肩甲骨を引き寄せます。
2.ストンと力を抜きます。

【お腹】
1.お腹をへこませて、力を入れます。
2.ストンと力を抜きます。

【おしり】
1.内側に引き締めるようにギューっと力を入れる
2.スッと力を抜きます。

【足】
1.足を伸ばしてつま先から足の付け根まで全体的に力を入れます。
2.ストンと力を抜きます。

温かで落ち着ける場所を思い浮かべる

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自分の身体が緊張しているのか、平穏な気分では無いのか、というのは普段では意外と気付かないものです。

「自分の身体を意識する」「心が落ち着いている状態を知る」というのは、
お昼休みや風呂上がり、寝る前などに、ちょっと時間を取って行なってみて下さい。

1.自分が落ち着ける場所で、力が抜きやすい楽な姿勢になります。

2.目を閉じて大きく深呼吸します。
腹式呼吸を意識すると息を吸ったりはいたりがしやすいです。

3.心の中で「気持ちが落ち着いている」「利き腕が重たい」「利き腕が温かい」と呟きます。

4.温かくて落ち着ける場所を思い浮かべます。
例えば、温泉に浸かっている、ハンモックで揺れている、芝生に寝そべっているなど。

5.重たさ、温かさの感覚が分かってきたら、利き腕→両腕→両足……というように、意識を少しずつ全身に広げます。

6.身体に力を戻すために、両手を開いたり閉じたり、両肘をゆっくり曲げ伸ばしたり、大きく背伸びしたりします。
寝る前に行なう際は6の動作は必要ありません。

いかがでしたか?

「以前よりも情緒不安定になりやすい」「とにかく落ち込んでいて、何となく体調が悪い」という場合、自分の不良の原因はストレスにあるのか、またストレスであれば、何にストレスを感じているのか、客観的に見つめ直してみると、自分に合ったストレスへの対処法が見付かりやすくなると思います。

【ストレスチェック】
A:最近1ヶ月の体調は?
□胃がよく痛む
□下痢や便秘が続く
□目が疲れやすい
□よく頭痛がする
□イライラする
□寝付きにくい、眠りが浅い
□落ち込んだ気分になる
□いつも仕事に追われているように感じる
チェック合計__点

B:この1年間に次のような出来事がありましたか?
□昇進した
□転勤した
□労働環境が変わった
□就職した
□引っ越しをした
□食事の習慣が変化した
□仕事でミスが生じた
□家族の看病をした
□夫または妻と離別した
□子どもが独立した
□近親者(血族や血縁関係の近い親族)が亡くなった
□親友が亡くなった
□茶房により心身の疲労が重なった
□病気や怪我をした
□多額のローンを借りた
チェック合計__点

【ストレス自己診断】
ストレス度 A点+B点=__点

0点:過小ストレス状態
1~2点:適度なストレス状態
3~4点:やや過剰なストレス状態
5点以上:過剰なストレス状態


(書いた人:昼時かをる)