生理が来る全ての女性に知ってほしい！はじめての基礎体温・婦人体温計ガイド

女性の皆さん「基礎体温」って付けていますか？

マイナビウーマンの調査では、計っていない女性は78.5％と、大半の人が基礎体温を計っていないと回答しています。
参照：「はかっていない」が78.5％―女たちが基礎体温をはからないワケ - マイナビウーマン

「別に妊娠したい訳じゃないから付けていない」「問題なく生理が来ているから必要ないのでは？」と思う人は多いと思います。

今年で25歳になった私もつい先日までは基礎体温を計ったり、基礎体温計表を付けたりするなんて一切考えていませんでした。

しかし実際に基礎体温を計り始めてみると「もっと早くから付けておけば良かったな……」と思うようになりました。

「生理と生理の間にあった出血は、時期的に排卵出血か」「生理前の微熱は風邪の初期症状じゃなかった」「この時期なら妊娠する可能性は低いな」「やけに精神が不安定だと思ったら、そういう時期に入ったか」などなど、自分の身体のことながら、基礎体温をつけ始めてから知る発見がいくつもありました。

基礎体温は自分の体や心のバランスやリズムを知る上で欠かせない存在です。

基本的な知識から婦人体温計の選び方や使い方まで、現在、生理が来ている全ての女性に知ってもらいたい基礎体温についてまとめてみました。　

どうして基礎体温を計る必要がある？

基礎体温を付けると分かる８つのこと。

女性の身体は「エストロゲン（卵巣ホルモン）」と「プロゲステロン（黄体ホルモン）」という２種類の女性ホルモンの働きで、コントロールされています。

エストロゲンは「基礎体温を下げる働き」、プロゲステロンは「基礎体温を上げる働き」があります。

一定周期で２種類の女性ホルモンの分泌量が増減するので、基礎体温の変化をグラフにすると、体温が低い「低温期」と体温が高い「高温期」の２つの層に分かれます。

基礎体温を付けて得られるメリットは数多くあり、自身の身体・精神状態を客観的に判断することができます。

次回の生理（月経）の時期が予測できる
体調の良い、悪い、月経前症候群（ＰＭＳ）の時期が分かる
排卵日・妊娠しやすい時期が予測できる
不正出血・生理不順の原因が分かる
妊娠の可能性をチェックできる
流産の可能性をチェックできる
更年期症状の早期発見に役立つ
温活で低体温が改善しているか分かる

「妊娠や避妊を望む人が基礎体温を付けるイメージ。私には関係ない」と思う人も少なくありませんが（実際に数年前まで思っていました）、実際は生理が来る女性であれば誰でも付けていて損はありません。

【素朴な疑問】
男性は男性ホルモンで体温は変わるの？

「女性の体温は女性ホルモンの影響で上下する」というのは分かりましたが、では男性は男性ホルモンの影響で体温が変わるのでしょうか？

男性ホルモンには「テストステロン」「ジヒドロテストステロン」「デヒドロエピアンドロステロン」などがありますが、どれも「分泌量が増えると体温が上がる／下がる」という作用はありません。

ちなみに、筋肉増大や骨格の幅や厚みの発達を促す「テストステロン」の分泌が増える→筋肉量が増える→代謝が高まる→体温が上がる……のように、副効果的に体温を上げるのは出来なくもないみたいですね。

次回の生理（月経）の時期が予測できる

排卵が起こると体温が上がり、次回の生理まで14日前後（11~15日）は高温期が続きます。
その後、いきなり体温が下がる（低温期に入る）と生理が来ます。

基礎体温を毎日付けていると、明らかに体温が以前と比較して高い／低いことが分かります。
「○日後に生理が始まりそうだから、旅行やデートの日程を考え直そう」「そろそろ生理が来そうだから、生理用品を忘れずに用意しておこう」など、事前の予定の組み立てや準備に役立ちますね。

体調の良い、悪い、月経前症候群（ＰＭＳ）の時期が分かる

低温期はエストロゲン（卵巣ホルモン）、高温期はプロゲステロン（黄体ホルモン）がそれぞれ多く分泌されます。

女性ホルモンの分泌が「増える／減る」によって、肌状態や体調、気分など、身体・精神面ともに大きく変わります。
特に生理前に現れる不快な症状は「月経前症候群（PMS）」とも呼ばれます。

基礎体温グラフをチェックして、排卵日やPMSの時期、生理日を把握しておくと、セルフケアもしやすくなります。

【低温期の症状】

肌状態が良い。
体調が万全に整う。
気持ちが前向きになる。

低温期に向いていること

アクティブな活動。
新しいことに挑戦する。
新しい化粧品を試す。
ダイエットやバストアップを頑張る。

【高温期の症状】

顔や足、身体がむくむ。
肌が荒れる。皮脂の分泌が多くなりニキビが増える。
イライラしたり、精神的に不安になったりする。
食欲をコントロールしにくい。
睡眠欲が増す。
１日のエネルギー消費量が増える。
ビタミンやミネラル不足になりやすい。

高温期に向いていること

ヨガやストレッチなど、全身をゆっくり動かす運動。
お風呂にゆっくり入る。
リラックスをする。安静を保つ。
糖分や塩分、油分、刺激物の多い食事を控える。
ビタミンやミネラルの積極的な摂取。
ニキビ対策用の化粧品を使う。

排卵日・妊娠しやすい時期が予測できる

いわゆる「妊娠しやすい時期」は、排卵の３~４日前、１~２日後と言われます。

排卵日が分かれば「妊活中で早く赤ちゃんが欲しい」人は積極的に行なう。「妊娠するリスクをできるだけ減らしたい」人は避ける、ということもできますね。

排卵日は「体温がガクンと下がった日」「低温期から高温期に変わった時」が目安です。

ただし基礎体温だけでは、正確な排卵日が分からないことが多々あります。
最も体温が低くなった日から１~２日後に排卵が起こる場合もあるので、あくまでも目安として考えて下さい。

また「少量の出血がある」「お腹がチクチクと痛む」「透明で良くのびるおりものが出る」など排卵日の症状があるかどうか？も排卵を知るヒントになります。

より正確な排卵を知りたい時は「排卵検査薬（排卵チェッカー）」との組み合わせをおすすめします。

不正出血・生理不順の原因が分かる

不正出血とは「生理以外で起こる全ての出血」のこと。
鮮血が大量に出たり、おりものに少量の血が混じっていたりするような出血も全て含めます。

不正出血の原因は複数考えられますが、基礎体温グラフと合わせて考えてみると「これかな？」と思うのが何となく分かってきます。

【排卵出血（中間期出血）】
排卵前後の数日に起こる。

【着床出血】
生理予定日付近に起こる妊娠（受精卵の着床）による。

【性行為後の出血】
子宮膣びらんや子宮頸管ポリープが傷付くことで起こる。数日続くことも。

【その他出血】
病的な原因がなくホルモンバランスの乱れで起こる。婦人系の病気など。

また「生理が遅れている」「生理周期が不規則」などの生理不順も、基礎体温や月経周期が分かっていれば、原因も分かりやすくなります。

【頻発月経】
生理周期が24日以内と短い（正常は25～38日）。

プロゲステロン（黄体ホルモン）の分泌が不十分で高温期を維持できない「黄体機能不全」の場合もある。
高温期の後半に体温が下がったり、高温期が極端に短かったりする状態で生理が来ることで分かる。

【稀発月経】
生理周期が39日以上と長い（正常は25～38日）。

「無排卵周期」の可能性もあり「周期的に生理は来るが、低体温が続く」「排卵が起こらない為、体温が上がらない（高体温に入らない）」などの特徴がある。

妊娠の可能性をチェックできる

生理予定日になっても生理が来ず、高温期が16日以上続く場合は、妊娠している可能性があります。

妊娠検査薬の使用の目安時期は「生理予定日から１週間後」または「最後にセックスをしてから３週間後」なので、購入する目安の日を「高温期が16日以上続いた後」と覚えておくと忘れにくいです。

ちなみに妊娠超初期症状の一つ「着床出血」が起こるのは、生理予定日の数日前～当日。ただし着床出血があるかどうかは個人差による所が多いです。

流産の可能性をチェックできる

高温期が21日以上続いた後に、出血や腹痛が起こり、体温がガクッと下がると「流産」の可能性があります。

ただし胎盤が完成に近付き、安定期に入ると基礎体温が下がります。

「あまりにも妊娠中の体温を気にし過ぎると、精神的に良くない」とも言われるので、異常を感じた時は早めに産婦人科を受診した方が良いです。

更年期症状の早期発見に役立つ

更年期が近づくと、低温期の期間が短くなり、稀発月経（生理周期が24日以内）になります。
そして更年期に入ると高温期が無くなり、低温期が続くようになります。

基礎体温を付けることで、更年期症状を早期発見できて、早めに対策ができますね。
女性の一生涯を考えると「基礎体温をつけ始めるのに、早いも遅いもない」と分かります。

温活で低体温が改善しているか分かる

人の理想体温は「36.5℃~37℃」と言われますが、中には35℃台という低体温症の人も増えています。

体温を１℃上げると、免疫機能や代謝が上がったり、血液やリンパの流れが良くなったり、妊娠しやすい身体が作られたりと、良いことづくめ。

「温活」に取り組んでいる人も、本当に温活効果が出ているのかを確かめる目的でも、基礎体温を計ってみると良いです。結果が分かりやすく目に見えるので、モチベーションアップにも繋がります。

私が基礎体温をつけ始めた理由

前々から基礎体温に関しては気にはしていたのですが「まぁ、生理が遅れたり早かったりしないから、特に必要ないだろう」と思って、本当に最近まで付けていませんでした。

その意識が変わったのが、生理前の10日ほど不正出血が続いた時。

原因を調べようと色々とネットで検索してみた所「ホルモンバランスの変化、排卵日出血、着床出血、婦人系の病気」などが該当したのですが「基礎体温を付けてないので、原因が絞り込めない」という事態になりました。

産婦人科では、生理関係の受診になると月経周期と基礎体温について聞かれるのですが、実際に先生に「基礎体温付けてる？」と質問されて「付けてないです」と返した時に「あぁ、自分の身体のことなのに、全然知らないんだな」と改めて思ったのが大きな切っ掛けになりました。

人によって始めた切っ掛けは「生理不順で産婦人科を受診した時、基礎体温を付けるように薦められた」「妊娠を意識し始めた」と、様々ですが「基礎体温を付けたみたいな」と思えば、何歳から始めても早い遅いはないと思います。

そもそも基礎体温って何？

基礎体温を計るメリットを色々と紹介してみましたが、そもそも基礎体温とは何なのでしょうか？

基礎体温とは「生命維持に必要な最小限のエネルギーしか消費していない安静状態にある時の体温」のこと。

いわゆる「寝ている時の体温」です。

ただし睡眠中に体温は計れないので、目覚めた時すぐに計った時の体温を基礎体温としています。

起床後に身体を動かしたり、飲んだり食べたりすると、体温が上がってしまうので、基礎体温とは呼べなくなります。

基礎体温と平熱は別物!? 平熱は日に４回計って分かる

朝起きてすぐに計る「基礎体温」と、普段の健康的な体温である「平熱」とは、微妙に意味が違います。

人の１日の体温は運動、時間、食事、気温、体調、気分、睡眠などによって、上がったり下がったりをします。

人には24時間単位の体温リズムがあり、基本的に早朝が最も低く、夕方頃に最も高くなります。体温差はほぼ１℃以内。

その為、１日１回「これが自分の平熱」と決めつけるのは早過ぎ。
基礎体温は１日で最も体温が低い時の体温なので、日中の活動的な時の体温とは差が出るのです。

１日４回（起きた時、午前中、夕方、寝る前）計って、時間帯ごとの体温を記録しておくと、自分の平熱（１日の平均体温）を正しく知ることができます。

食後や風呂あがり、運動後は体温が上昇しているので、最低30分以上経ってから計ります。

自分の平熱を知ることは、健康管理にも役立つので、女性だけではなく男性にも有効的ですね。

普通の体温計ではNGなの？

婦人体温計の方が微妙な体温まで計れる。

基礎体温を計るには婦人体温計（基礎体温計）を使用します。

「熱を計る時の普通の体温計と何が違うの？」という人も多いと思うので、ざっくりと違いをまとめてみました。

【婦人体温計】

舌下に挟んで熱を計る。
メモリが「00.00℃」と細かい。

【普通の体温計】

脇の下に挟んで熱を計る。
メモリは「00.0℃」。

低温期と高温期の差は「0.3~0.5℃」程度。

基礎体温では微妙な体温の変化を正確に計る必要がある為、メモリが「00.00℃」と細かく「舌下の限定した部分」という同じ場所で計ることが重要になります。

普通の体温計だと「汗で体温が変わりやすい」「毎回同じ場所の温度が計りにくい」「婦人体温計よりも精度が低い」などの理由で誤差が出やすくなります。

婦人体温計（上）と普通の体温計（下）で同じ時に体温を計ってみました。

普通の体温計の方が0.1℃低いのですが、これは「口内と脇下の体温が違う」だけではなく、やはり「体温計の差」もあるように思いますね。

とは言っても、婦人体温計を持っていない時は、とりあえず普通の体温計を使っても自分の体温が分かるだけ良いと思います。

実際に私の場合、普通の体温計で「あぁ、いつもは36.5℃くらいなのに、今が37.3℃だから高体温期なんだな」「昨日まで37℃台だったのに、今朝は36℃台だからそろそろ生理が来そうだな」と、自分の身体のリズムを予測するのに使っていました。

ただし脇で体温を計る分「一般的に言われる基礎体温の定義」とは外れるので、きちんと基礎体温表を付ける為に婦人体温計は１本持っていて損は無いと思います。

婦人体温計の種類

どんな婦人体温計を選べば良い？

「測定方式」「機能」の違いで自分にあったものを選ぶ。

婦人体温計には様々なタイプがあり、ざっくりと「測定方式」「機能」の違いで分類できます。

【実測式】

実際の体温を測定して表示する。
計測時間が５分と時間がかかる。
予測式よりも安い。

向いている人

不妊治療など、より正確な基礎体温が必要。

【予測式】

体温を計測して、実際の体温が何度になるかを「予測した体温」を表示する。
測定時間が10~60秒と短い。
実測式兼用タイプが多い。
実測式よりも値段は高い。
実際の体温と誤差が生じる可能性がある。

向いている人

二度寝が心配。
朝忙しいので、ささっと計りたい。
基礎体温計を付ける習慣をまずつけたい。

【単機能タイプ】

測定値だけを表示する「普通の体温計の婦人体温計バージョン」みたいなタイプ。
電子体温計と水銀体温計の２種類（電子体温計が主流）。
機能が少ない分、値段は1,000円~と安い。

【向いている人】

気軽に基礎体温計測定を始めたい。
紙や別のアプリでグラフを作成するので、データ送信やグラフ化は特に必要ない。
見た目で婦人体温計とバレたくない。

【高機能タイプ】

測定値を記憶して、自動的に折れ線グラフを作成。
次回の排卵日や生理日のお知らせ機能。
アラームで計測開始時間ををお知らせ。
データを送信して、パソコンやアプリで体温管理。
値段は2,000~8,000円。

【向いている人】

基礎体温計表のグラフ入力が面倒。
データ送信が自分が使っているパソコンやスマフォに対応している。

婦人体温計の使い方は？

朝起きてすぐに口に入れる。２~３ヶ月を目安に継続。

では実際に、婦人体温計（基礎体温計）の使い方と基礎体温計表の付け方を詳しく説明してみたいと思います。

普段の体温計や熱を計る時とは勝手が違うので、戸惑うかもしれませんが、まずは２～３ヶ月を目安に継続してみて下さい。

２~３ヶ月分のデータがあれば、基礎体温や生理の周期を知るパターンが掴みやすいです。

１．目が覚める

基礎体温は朝、目が覚めた後、起き上がったり立ち上がったりせず、すぐ計るのがベストです。

「すぐにトイレに行く用事があった」「計るのを忘れて起きてしまった」という場合は（時間があれば）安静にして30分後に再び計ります。

毎朝一定の時刻に検温を行なうことで、誤差が少ない基礎体温が記録できます。
ただし休みの日や出勤時間が早い／遅いなどで、起床時間が普段と違っていても、とりあえず計っておくことが大切。

また「どうしても朝は無理」という人は、夜に計ってもOKです。
夜寝る前は体温が低い時なので、毎晩同じ時間帯に30分安静にした状態で計ります。

２．寝たままの状態で、婦人体温計を舌の下に入れる

動くと体温が上昇してしまうので、寝た状態で、枕元など手の届く範囲に置いた婦人体温計を手に取ります。

感温部（先端の銀色の部分）を、下の裏側の付け根部分、舌小帯(中央のすじ)の右脇 or 左脇に当てます。
測る場所はいつも同じ位置にすることで、より正確な基礎体温が計れます。

後は舌で婦人体温計を密着させて、口を閉じ、本体を手で支えてそのままの状態を保ちます。
舌と口だけでくわえていると、かなり安定感がないので、片手または両手で押さえておきます。

３．計測終了の音が鳴り、体温を確認する

予測式の婦人体温計であれば約10秒～60秒後に、検温終了のアラームが鳴ります。
「今日は時間が無い」「二度寝が心配」という時は、このまま終わっても大丈夫。　

そのままくわえ続ければ実測に移り、実測の検温終了でも同様にアラームが鳴ります。

布団の外に体温計が出ている状態なので「電子音がうるさい」と感じる人も多いと思います。

「隣で一緒に寝ている人を起こしたくない」「婦人体温計を使っていることを周囲にバレたくない」という人は、水銀体温計またはアラーム音が調整できる婦人体温計を使うことをおすすめします。

４．検温データを基礎体温表にメモする

婦人体温計に同梱されている「基礎体温表」や生理周期や基礎体温の管理と記録ができるアプリなどを利用します。

「基礎体温計表　ダウンロード」、「基礎体温計表　エクセル」、「基礎体温　アプリ」などで検索すると色々と出てくるので、使いやすそうなものを選んで下さい。

産婦人科で基礎体温計表を見せるという場合は、すぐにぱっと見せられる紙のデータやスマートフォンアプリが便利だと思います。

検温の記録を付ける時に「二度寝をして10時30分に付けた」「12時過ぎに検温」「検温前に起き上がった」「昨晩、飲酒をした」などメモしておくと、後で見返した時に「あぁ、だから普段よりも体温が低い／高いのね」と、分かりやすいです。

「寝坊した」「うっかり忘れた」などで毎日のように計るのは難しいと思いますが、とりあえず計った日の体温は忘れずに付けるようにしましょう。

最後に

基礎体温とは「今は必要ないけど、将来的に必ずどこかで役に立つ」ものだと思います。
実際に「基礎体温、付けておけば良かった……」と思う機会は意外と多いです。

婦人体温計を近くの薬局で買うのが恥ずかしければ、Amazonや楽天などの通販を利用する手もありますし、一見して婦人体温計だと分からないものも色々と売られています。

「ちょっと興味があるな」と思った時が、始めるベストタイミング。
生理不順が気になる時、いつもと違う身体の状態に悩んだ時、彼氏ができた時、結婚をして子どもを持つことを考えた時、40歳を過ぎて更年期を考え始めた時……など、一度使ってみてはいかがでしょうか。

きっと将来の自分の役に立つはずです。

（書いた人：昼時かをる）

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