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クートンブログ

日常のヒントをあなたに - 株式会社クートン

手作りでカロリーコントロールがダイエット成功の秘訣?簡単フルーツグラノーラとミューズリーの作り方

料理 生活のヒント

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朝ごはんの定番として人気が高い「グラノーラ」。

スーパーへ行く度に既製品のグラノーラだけではなく、グラノーラ作りの材料となるオートミールやドライフルーツ、ナッツ類の取り扱いが増えてきたように感じます。

ネットや本のレシピを見ると「何か作るのが面倒そうだな……」と思っていたのですが、実はオートミールとドライフルーツ、ナッツ類があれば意外と簡単にできてしまいます。

手作りをすれば、使う材料や分量は好きに調整できるので「自分好みのグラノーラ」や「栄養価が高く、ダイエット効果の高いグラノーラ」が作れます。

今回はグラノーラと「グラノーラの次に流行る」と言われる話題のシリアル食品「ミューズリー」の作り方を紹介します。

材料をただ混ぜて焼くだけなので、クッキーやケーキ作りよりも簡単です。

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▲左「甘くないミューズリー」右「混ぜるだけ!フルーツグラノーラ」

混ぜるだけ!フルーツグラノーラの作り方

「グラノーラはオートミールをフライパンで炒ったり、オーブンで焼いたりするのが面倒」と言う人は、オートミールやシリアルパフが入った既製品タイプに好きなナッツやドライフルーツを混ぜればOK。

今回使用したのは日本食品製造「グラノーラ シリアルベース」。
ミックスドライフルーツだけでは量が少なく感じたので、コーンフレークも混ぜてみました。

【材料】4~5食分。180g

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グラノーラ……110g
ミックスドライフルーツ……30g
プレーンコーンフレーク……40g

【作り方】
全ての材料を混ぜるだけ!

甘くないミューズリーの作り方

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ミューズリーとはスイス発祥の話題のシリアル食品です。

オートミールなどの乾燥した雑穀とドライフルーツ、ナッツ類を加えるのは、アメリカ発祥のグラノーラと同じですが、ミューズリーでは基本的に甘みや油を使いません。その為、甘味料や油を使ったグラノーラよりも高いダイエット効果が期待できます。

食べる時に砂糖やはちみつなどの甘みを加えて食べます。ミューズリーは甘さの調整ができるので、クッキーやパン作りにもアレンジがしやすいです。今回は香ばしさを加える為に油を使って焼き上げています。

市販のグラノーラとは異なり、コーンパフやクランチが入っていないシンプルなタイプです。ザクザクと香ばしいオートミールと甘みのあるドライフルーツが美味しいひと品。

【材料】4~5食分。200g
オートミール……150g
なたね油……30g
シナモン……少々
ドライフルーツ……30g(それ以上多くても良い)

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【作り方】
1.オーブンを150度に予熱する。
2.オートミール150gをボウルに入れて、なたね油15g、シナモン少々を加えて均一に混ぜる。
3.耐熱容器にクッキングシートを敷き、オーブンで30分加熱。10分おきくらいに数回混ぜる。
→ナッツ類を入れる時は10~20分加熱した後に入れると良い。
4.オートミールが冷めたらレーズンやドライフルーツを混ぜる。

ドライフルーツの甘みでも充分のように感じますが、更に甘みが欲しい場合は、2の時に砂糖45g、水大さじ1で煮溶かしたシロップを加えます。

実はオーブントースターでも作れる!

グラノーラのレシピを見ると「フライパンで炒る」または「オーブンで焼く」のがほとんどですが、加減さえ間違えなければオーブントースターでも作れます。ただし焼きムラや焦げやすいので、様子を見ながら加熱をする必要があります。

作り方は以下の通りです。

1.オーブントースターのバットにクッキングシートを引き、オートミールを入れる。
2.250~500wで15分加熱後、混ぜ合わせたり、ひっくり返したりしてから15分加熱する。

焼き色が付きやすいので、きつね色になってきたらアルミホイルで覆う。
W数が調節できないタイプのオーブントースターを使う場合は、数分ごとに様子を見ておくと安心。

気になるコスパは?

手作りする理由の一つとしては「コーンフレークよりも高いグラノーラを安上がりに作りたい」ということがあると思いますが、気になるコストパフォーマンスはどうなのでしょうか。

ミューズリーやグラノーラを作るのにスーパーで購入した材料の値段を書いてみます。

オートミール300g……355円
グラノーラ シリアルベース110g……178円
ミックスドライフルーツ60g……108円
コーンフレーク200g……198円

ミューズリーではオートミール150g(177.5円)とミックスドライフルーツ30g(54円)を使ったので合計231.5円。混ぜるだけフルーツグラノーラはグラノーラ178円とミックスドライフルーツ30g(54円)、コーンフレーク40g(39.6円)で合計271.6円。

同じスーパーに売られていたトップバリュの「5種の果物入り フルーツグラノーラ」が800gで678円(200gあたり169.5円)、カルビーのフルグラが800gで820円(200gあたり205円)なことを考えると「手作りするとコスパが良い」とは言い難いです。

手作りでミューズリーやグラノーラを作るメリットは「自分好みのグラノーラが作れる」「材料と分量を吟味することでカロリーコントロールができる」こと。

例えば「カルビーのグラノーラに入っているパパイヤとかぼちゃの種が苦手」「ナッツ類はカロリーが気になる」ならば、それを除いたグラノーラが完成します。また気になる添加物も除去できるので、普通のスーパーでは取り扱っていないような「オーガニックなフルーツグラノーラ」も自宅で作れるのが強みの一つです。

カロリーは抑えられる?

フルーツグラノーラの場合「フルーツグラノーラ50g+牛乳200ml」が一食分の目安になります。
一食あたりのカロリーは約360kcalとなりますが、今回作ったミューズリーとグラノーラのカロリーはどれだけになるのでしょうか。

【ミューズリー200gの場合】

オートミール150g……589.5kcal
なたね油30g……252kcal
シナモン少々(1gで計算)……3.5kcal
ドライフルーツ30g……99.6kcal
→合計944.6kcal(1食50gで236.15kcal)

【混ぜるだけグラノーラ180gの場合】
グラノーラ シリアルベース110g……426.8kcal
ドライフルーツ30g……99.6kcal
コーンフレーク40g……149kcal
→合計675.4kcal(1食40gで150kcal)


牛乳200mlが134kcalなことを考えると、手作りにすると「1食分のカロリーは同じくらいorやや低い」と言えます。ただし手作りするのメリットには「好きな材料と分量で作れる」ので、ダイエットや食事制限でカロリーを気にしている人は、カロリーが低い材料を多く使えば更なるカロリーダウンも図れます。

ちなみに昨日のブログ記事では

これは私の個人的な意見なのですが、「フルグラ1食分(50g)+牛乳コップ1杯(200ml)」って、とてつもなく量が少ないです。私の場合、1食で少なくとも倍は食べていると思います。

と書かれていましたが、個人的な感想としては「フルグラ50g+牛乳200ml」は結構な量です……。

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試しに朝ごはんに「手作りフルーツグラノーラ50gと豆乳200ml」をきちんと計って作ってみました。
器はお鍋の時に良く使う「とんすい」ですが、量の多さが分かるでしょうか?

朝にグラノーラを食べるのであれば「グラノーラ30~40g+牛乳150ml」で女性一人の充分な朝ごはんになると思います。その分上記のカロリーよりは控えられます。

グラノーラはコーンフレークと違って硬柔混ざった様々な材料を使っているので、一口食べる度に味が変わり、良く噛んで食べることで食べ過ぎ防止にも役立ちます。

最後に

手作りのミューズリーやグラノーラの賞味期限の目安は1週間です。既製品とは異なり、食品添加物などを使っていないので早めに食べ切るようにしましょう。

グラノーラで使う材料は味が合いさえすれば、何でもOKなので「色々なグラノーラが食べてみたい!」「グラノーラダイエットを成功させたい!」という時は、自宅の台所で作ってみてはいかがでしょうか。

かんたん手作りグラノーラとミューズリー

材料や作り方は桑原 奈津子「かんたん手作りグラノーラとミューズリー」を参考にしています。

(書いた人:昼時かをる)

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